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學習放鬆

許多癌症患者發現放鬆身心或進行圖像鍛煉有助於他們緩解疼痛和壓力。

花時間學習有用的放鬆技巧（例如以下技巧），並在可能的情況下進行練習。 您還可以上課，購買休閒DVD或CD或在線查找其他練習。

入門

每次鍛煉時，請找到一個安靜的地方，可以不受干擾地休息。 讓別人知道你需要時間。 使您的環境安靜。 例如，調暗燈光並找到舒適的椅子或沙發。

您可能會發現自己的思維在變幻，這是正常的。 當您發現自己在想其他事情時，請輕輕將注意力轉移回身體。 確保保持深呼吸。

有些人在練習時喜歡聽慢速熟悉的音樂。

呼吸和肌肉拉緊

• 進入舒適的姿勢，放鬆肌肉。 閉上眼睛，使您的注意力分散。 您可以坐下或躺下。 如果您躺着，可能要在脖子和膝蓋下放一個小枕頭。

• 以緩慢而放鬆的速度深呼吸。 專注於深呼吸和緩慢呼吸，每次呼吸都會抬起腹部，而不僅僅是胸部。

• 接下來，遍歷每個主要的肌肉群，將它們拉緊（擠壓）幾秒鐘，然後鬆開。 從頭頂開始，一直往下走。 緊張和放鬆臉部和下巴，然後放鬆肩膀和手臂。

• 下去時，繼續拉緊並放鬆每個肌肉群（胸部，腰部，臀部，腿部），並以腳部結束。 完全專注於釋放肌肉的所有張力，並注意放鬆時的感覺。

• 完成後，只要您願意，就專注於放鬆的愉悅感覺。

慢節奏的呼吸

• 凝視物體或閉上眼睛，想一想寧靜的景象。 屏住呼吸，深呼吸。

• 呼吸時，肌肉會緊張。 呼氣時，放鬆肌肉並感到緊張。

• 保持放鬆，開始緩慢舒適地呼吸，每分鐘大約呼吸9到12次。 要保持緩慢甚至律動，您可以對自己默默地說：「一，兩個。 一進二出。」

• 如果您感到氣喘吁吁，請深呼吸，然後繼續緩慢呼吸。

• 每次呼吸時，都要感到放鬆和and行。 繼續進行緩慢的有節奏的呼吸，最多10分鐘。

• 要結束會議，請從無聲到慢數，從一數到三。 張開你的眼睛。 對自己說：「我感到機敏和放鬆。」開始緩慢移動。

意象

閉上眼睛時，圖像通常效果最好。 首先，在您的腦海中創建一個圖像。 例如，您可能想考慮過去使您感到高興的地方或活動。 探索這個地方或活動。 注意您的心情如何。

如果您感到劇烈疼痛，您可能會想像自己是一個沒有痛苦的人。 在您的圖像中，剪掉將疼痛信號從身體的一部分傳遞到另一部分的導線。 或者您可能想像一個治癒能量的球。 其他人發現以下練習非常有幫助：

• 閉上眼睛，慢慢呼吸。 吸氣時，安靜地對自己說：「進，一，二」，而呼氣時，說：「出，一，二。」這樣做幾分鐘。

• 想像一下，在您的肺部或您的胸部上形成的治癒能量球。 想像一下它正在形成並成型。

• 準備好之後，請想像一下，您吸入的空氣會將能量球吹到您感到疼痛的區域。 一旦到達那裏，球就會癒合並使您放鬆。 您可能會想像，隨着球消除了更多的不適感，球越來越大。

• 呼吸時，想像一下將球吹離身體的空氣。 當它漂浮時，所有的痛苦都隨之而來。

• 每次呼吸時，重複最後兩個步驟。

To end the imagery, count slowly to three, breathe in deeply, open your eyes, and say silently to yourself, 「I feel alert and relaxed.」